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질병이라고는 느낄 수 없지만 방치하면 큰일나는 질병 중 하나가 고혈압입니다.
혈압을 2년간 방치할 경우 관상동맥질환은 3.5배, 4년간 방치할 경우 뇌혈관질환은 2.7배 증가했고,
10년 이내에 심혈관 질환이 발생했을 확률은 최대 30%나 됩니다.
고혈압이야말로 건강한 노후를 위해서는 반드시 철저히 관리해야 할 만성질환이라고 할 수 있습니다.
고혈압이 발생하는 이유 중 하나가 노화로 인해 혈관의 노화도 진행되기 때문입니다.
규칙적으로 유산소 운동을 하면 고혈압 환자의 혈압을 5~15mmHg 낮출 수 있고 여기에 약간의 근력운동을 가하면 시너지 효과가 납니다.
실제로 적당한 근력 운동은 혈압을 6 밀리Hg 정도 낮추는 것으로 보고되고 있습니다.
따라서 고혈압 예방관리를 위해서는 적당한 강도의 유산소운동과 근력운동을 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋습니다.조만간 쉽게 따라할 수 있는 등 근육 운동!
등척운동이란 고정된 것을 밀고 당기는 운동으로 하나의 동작으로 유산소운동과 근력운동을 동시에 할 수 있을 뿐만 아니라 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 있습니다.
또한 다른 운동과 달리 척추 운동은 심장에 별다른 부담을 주지 않기 때문에 고혈압 환자도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
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다음으로 혈압 악화를 막고 합병증을 예방하기 위해 운동과 병행되어야 하는 중요한 것이 식습관입니다.치솟는 혈압을 억제하고 고혈압 합병증을 예방하는 식습관의 규칙을 알려드리고자 합니다.건강한 사람도 아침 시간에는 혈압이 10 밀리Hg 정도 상승하게 됩니다. 오전에는 자고 있던 몸을 일으키기 때문에 호르몬에 변화가 생기고 혈압도 상승하는데요. 그러나 이른 아침 상승형 고혈압은 기상 후 2시간 이내에 발생하는 혈압 상승이 수면 중 야간 혈압에 비해 30㎜Hg 이상 상승하는 경우를 말합니다. 이른 아침 상승형 고혈압은 뇌졸중 발생의 강력한 원인으로 알려져 있기 때문에 이런 경우 기상 후 2시간 이내에 혈압 관리가 중요합니다. 기상 후 2시간 이내에 ‘견과류 한 줌’을 먹는 것이 도움이 됩니다. 견과류에 함유된 아미노산인 아르기닌은 혈관확장제 역할을 하는 산화질소 생성을 촉진해 혈압 감소에 도움을 주기 때문입니다.
뿐만 아니라 견과류를 섭취하면 혈관 수축의 원인이 되는 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬 분비를 감소시키는 데도 도움이 됩니다. 실제 미국영양학회 연구에 따르면 12주 동안 매일 한 줌의 땅콩을 섭취했더니 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압이 감소했습니다.견과류에는 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 체내 콜레스테롤을 체외로 내보내는 역할을 하므로 혈관 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 견과류에 풍부한 비타민E는 혈관 노화를 초래하는 활성산소를 제거함으로써 혈관의 탄력 저하를 늦출 수 있습니다.
따라서 오전 기상 후 2시간 이내에 아몬드, 호두, 땅콩, 잣 등 다양한 견과류를 한 줌만 먹어도 혈압을 강하하는 데 도움이 됩니다.
다음은 자기 전입니다. 보통 밤에는 아침과 반대로 몸이 이완되면서 흥분 유발 호르몬을 분해하는 효소 등이 증가하고 부교감 신경이 활성화돼 혈압이 낮보다 10~20% 떨어지는 것이 정상입니다.
하지만 야간 지속형 고혈압은 평소 혈압이 안정적이지만 자는 동안 혈압이 떨어지지 않거나 오히려 150㎜Hg 이상으로 높아집니다. 야간에 혈압이 상승하는 이유는 대개 불면증과 수면장애 때문입니다.
불면증이나 수면장애는 취침 중 이루어져야 할 충분한 산소공급을 줄이고 신체적 스트레스 증가로 혈압을 상승시키기 때문입니다. 야간 지속형 고혈압은 숙면을 유도할 수 있는 식품을 잠들기 1시간 전에 먹으면 좋겠는데요. 숙면을 돕고 혈압을 내려주는 식품이 메밀차입니다.
옆에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데 트립토판은 수면호르몬인 멜라토닌 합성을 촉진해 숙면을 취할 수 있도록 하고 중추신경계를 안정시켜 마음을 편안하게 하고 불안과 긴장을 풀어 숙면에 도움을 줍니다. 또한 옆에는 식물영양소인 루틴이 풍부합니다. 루틴이 콜레스테롤 배출을 돕고 혈관벽 저항력을 상승시켜 고혈압 합병증 예방에도 도움을 줍니다.# 고혈압 #혈행 개선
